La saison 2009-2010 reprend dès le 10 aout prochain pour les seniors garçons.
Le 1er entraînement aura lieu le 10 août pour tous les joueurs et joueuses (SG1, SG2, -18G, SF et -18F) à la plaine Mayrevieille à 19h00.
A bientôt...
Ce message s'adresse aux -18 ainsi qu'aux -16 2ème année qui seront surclassés en
-18 la saison prochaine (Axel, Karim, Loick, Thomas, PV, Basile, Romain C. + Clément G.)
Messieurs, fini les vacances, il est temps de se préparer... et ça commence le lundi 20
juillet. Je ne serais pas là pour vous surveillez, à vous de savoir si vous voulez être un gagnant ou non...
Dès Lundi 20 juillet 2009
1/ Renforcement musculaire : lundi, mardi, mercredi, jeudi, vendredi
+ TOUS LES JOURS
travail de gainage : 2 séries (une avant et une après les abdominaux)
- sur les 2 coudes : 1'30 (1'30 de récupération)
- sur le coude droit : 45' (45' de récupération)
- sur le coude gauche : 45' (45' de récupération)
abdominaux : 5 séries de 20 (varier les techniques de travail)
+ LES JOURS DE COURSES
travail haut du corps =
pompes 5 x 10
pompes triceps 5 x 10 (les 2 mains sont posés l'une à côté de l'autre)
élévation des épaules 5 x 10 secondes
+ LES JOURS OU VOUS N'ALLEZ PAS COURIR
travail bas du corps =
fentes avant 6 x 10 sur chaque jambe
saut à la corde 30 s. x 12 (pieds vers le haut)
fentes latérales 6 x 10 sur chaque jambe
dossier sans chaise 6 x 30" (récup. 30")
2/ Travail cardio pulmonaire :
1er cycle de 2 semaines, travail de capacité aérobie à partir du 20 Juillet
LUNDI – MERCREDI – VENDREDI
Soit 45 minutes de footing, intensité faible (pulsations cardiaques 140 max)
Soit 1 h 30 à 2 h de vélo, intensité faible (pulsations cardiaques 140 max)
Soit 45 minutes de natation, intensité faible (pulsations cardiaques 140 max)
2ème cycle de 2 semaines, travail de capacité aérobie à partir du 3 Août
LUNDI – MARDI – JEUDI OU VENDREDI
Soit 30 à 35 minutes de footing, intensité moyenne (pulsations cardiaques 150 max)
Soit 1 h à 1 h 30 de vélo ou VTT, intensité moyenne (pulsations cardiaques 150 max)
PUIS 1 SEMAINE DE REPOS COMPLET (même le renforcement musculaire)
REPRISE LE 24 AOUT pour commencer le cycle de travail «PUISSANCE AEROBIE »
Si vous pouvez, 15 Jours avant la reprise faire du travail avec balle 15 mn contre un mur, de manière à réhabituer l’épaule sur la spécificité handball
ATTENTION : mettez des chaussures de jogging, favoriser les terrains souples, donc éviter trop de goudron)
soignez les étirements (15 minutes)
BOIRE ENORMEMENT (2-3 litres par jour)
TRAVAILLER TOT LE MATIN OU APRES 18 HEURES
Le coach déménage est à besoin d'un coup de main, si vous êtes à Carcassonne le jeudi 30 et vendredi 31 juillet 2009, conctacter moi pour une petite
séance de musculation sur mesure...
Je compte sur vous...
William
Comme le soleil, le groupe -16ans à répondu présent puisque 2 équipes ont défendu les couleurs du HBCC.
C'est la formation d'Avignon qui remporte le tournoi grâce notamment à leur excellent gardien de but, mais les jeunes carcassonnais finissement tout de même sur le podium en se classant
2ème et 3ème.
Bravo à tous, vivement la saison prochaine pour de nouvelles aventures.
